"Open your mouth and pant like a dog. Pretend you're a Saint Bernard in the Mojave Desert." –
Gurmukh Kaur Kalsha
A cikk terjedelme miatt vázlatpontokba foglaltam, hogy miről olvashatsz:
I. A légzés optimális működésének hibás alaptétele.
II. A tűzlégzés (Agni Pránajáma) a Kundalíni jógában.
III. A légzés, mint mozgás.
IV. Milyen általános mozgásszervi diszfunkciók érintik a normál légzést az átlag populáció esetében?
V. Mi is az a "Kundalini high" jelenség valójában.
VI. Egy optimálisan felépített gyakorlatsor az Agni légzéshez (vázlat).
I. A légzés optimális működésének hibás alaptétele
A helytelenül, diszfunkcionális mozgásmintákkal végrehajtott ászana gyakorlás következtében létrejövő jógás sérülésekről szóló korábbi bejegyzésekben az egyik strukturális okként a konstans ülő életmódot már számtalanszor említettem. Az ülő életmódnak, a mozgáshiánynak vagy az ismétlődő, egyoldalú mozgássoroknak (pl. fizikai munkákból adódó foglalkozási ártalmak, sportok), továbbá általánosságban a testtudatosság hiányának azonban egy további komoly negatív következménye is van, mégpedig a légző- és izomrendszer kapcsolatának átalakulása, optimalizálatlanná válása.
A modern jógairányzatok tekintetében - bármennyire is paradoxul hangzik - az egyik hiányosság a testtudatosság fejlesztése a nyugati ember számára is megközelíthető koncepciókon keresztül, utolérhető léptékben. Így van ez a légzés oktatásának általános hiányával is egy olyan kontextusban, ahol az ászanázás előtt és közben a légzéssel kapcsolatban gyakran csak olyan instrukciók hangzanak el, hogy "Halljam a légzésed!", vagy az, hogy " Lélegezz úgy, mint Darth Vader!", esetleg az, hogy "Lihegj mint egy kutya!" vagy "Tégy úgy mintha Szent Bernát lennél a sivatagban.”, esetleg az, hogy "Egy, kettő, három, négy, öt." (behelyettesíthető szanszkritul vagy angolul is). Az általános légzésoktatás ebben gyakran kimerül, pedig a különböző légzéstechnikák megtanítása és a helyes légzésminták következetes visszaállítása meglehetősen fontos lenne. Ehhez szükséges, hogy mindez egy progresszív alapokra épülő, lassú és az idegrendszer számára is "követhető" folyamat legyen, amely az ászanák és egyéb technikák oktatásával kéz a kézben jár.
Így tehát a légzőgyakorlatok ne legyenek teljesen beintegrálva az ászana gyakorlásba, ezzel azt a látszatot keltve, hogy itt "mozgó meditációról" van szó és ennyivel annyiban is hagyva a dolgot. Illetve a haladó légzéstechnikát igénylő légzőgyakorlatok se legyenek túlreprezentálva, az összes többi légzésminta rovására, a kellő és "sajnos" hosszú időt igénybe vevő, progresszív mozgásos (ászana) és légzéstechnikai előkészítés teljes ignorálásával. Amíg a gyakorló magát a normál, természetes légzést és az ezzel járó mozgásmintákat és szükséges testtudatosságot nem állította vissza, építette fel és sajátította el, addig felesleges haladó légzéstechnikákat tanítani neki, mert az eredmény izomtúlfeszítéses ("strain") sérülés és az idegrendszer túlterhelése lesz. Tévedés lenne azt hinni ugyanis, hogy mivel egész nap lélegzünk, csupán ennek a ténynek a következtében helyesen is tesszük mindezt. Szintén tévedés lenne azt gondolni, hogy a légzés önszabályzó rendszere a mindig jól működő, szilárd és változtathatatlan struktúráinak köszönhetően semmilyen negatív befolyást nem szenved a mozgásmintáink diszfunkcionálissá válása következtében.
A jóga-sérülésekkel foglalkozó bejegyzés-sorozatunk legújabb részében a Kundalíni Jóga technikai repertoárjának egyik alapkövét alkotó (és ezért rendkívül túlhasznált) tűzlégzést (Agni Pranayama) fogjuk elemezni. Ez a légzőgyakorlat általában az ászanázásba és a Kundalíni krijákba integrált technika. Arról fogunk értekezni, hogy a tűzlégzés miért kell, hogy a légzőgyakorlatok oktatási piramisának egyik csúcsán álló gyakorlat legyen. Megvizsgáljuk a kérdést, hogy miért veszi ez a pránajáma olyannyira igénybe az izom- és idegrendszert, továbbá, hogy miért van szükség komoly körültekintésre, képzésre és progresszív, egymásra épülő, lassan és biztonságosan haladó gyakorlatsorokra a sérülések elkerüléséhez.
II. A tűzlégzés (Agni Pránajáma)
A Kundalíni jógában alkalmazott tűzlégzés, vagyis Agni Pránajáma egy erőteljes hiperventilláción (túllégzésen) alapuló légzés technika. Ez azt jelenti, hogy a nyugalmi perclégzésünknél (ez az átlagpopuláció esetében 15-16 légzés/perc) a gyakorlat során jóval többször lélegzünk, így növelve a vér O2 és csökkentve a Co2 szintjét.
Ez a technika egy belégzésnyi levegőt keringet. Egy normál belégzést követően az orron át történik a gyors, aktív kilégzés, majd szintén az orron át következik a gyors, aktív belégzés. Eközben a hasizmok egyfajta izompumpaként működnek, minden kilégzésnél gyorsan megfeszülve, minden belégzésnél – jobb esetben – gyorsan ellazulva. A Khápala Bháti légzéssel ellentétben (ahol csak a maradéklevegőt keringetjük) ez egy tudatosan hiperventillációval operáló technika. A Bhastikrá légzésnél egy fokkal kisebb intenzitással ugyan (itt a teljes tüdőkapacitással dolgozunk, beleértve a belélegzett és a maradéklevegő kipréselését is), de ez a pránajáma is komoly fascia, izom-, légző- és idegrendszerre gyakorolt hatással bír.
Az Agni pránajáma erőteljes hiperventillációs fázisát a Kundalíni jógában a gyakorlók gyakran különböző dinamikus vagy statikus mozgássorok végzése közben hajtják végre, meghatározott ideig (percekben mérhetően). Ezt követően általában egy belégzés utáni légzésvisszatartási fázis következik, bandhák (izomkontrakciós "zárak") használatával vagy azok nélkül (az adott Krija gyakorlatsornak megfelelően).
III. A légzés, mint mozgás
“Respiration is our primary and most important movement pattern… and also the most dysfunctional.” – Dr. Karel Lewit
Ahogy a fent olvasható idézet kitűnően összefoglalja, a légzés egy komplex és kiemelt fontosságú mozgásminta, sokkal több, mint csupán a légzőrendszer automatikus munkájának eredménye. Az ideg-, izom-, csont- és fasciarendszer összehangolt tevékenységét igényli. Bárki, aki már olvasta a korábbi bejegyzéseimet és találkozott már a bennük foglalt jóga mozgásterápiás paradigmával, láthatja, hogy ennek a komplex rendszernek a biztonságos bevitele bármilyen jógagyakorlatba rendkívül sok körültekintést és előkészítést igényel. A nézőpont, amely szerint, "nyugodtan sérülj csak meg, ha majd meggyógyulsz, akkor már tudni fogod, hogyan hajtsd végre megfelelően az ászanát" vagy a "sérülés csak megerősít", illetve "a sérülés része a gyakorlásnak" egyszerűen felelőtlen és elfogadhatatlan. Amikor ugyanis elmerülünk ezeknek a struktúráknak a tanulmányozásában (mind "introspektív", tapasztalati, gyakorlati tudományként, mind az "extrospektív" tudományos kutatások eszköztárát felhasználva) olyan mélységek tárulnak fel, amelyek egyértelművé teszik a pontos és gondos előkészítés szükségességét. Ha valahol, akkor a légzés ideg-, csont-, izom- és myofasciális rendszerének tekintetében ez hatványozottan igaz, ugyanis a légzés az a struktúra, amely a legtöbb egyéb strukturára is hatással van. A problémát az jelenti, hogy életvitelünknek köszönhetően, ez az egyik leginkább diszfunkcionális is. Nézzük meg, miért!
A belégzés során a bordakosár azzal az egyedi képességgel rendelkezik, hogy egy időben képes tágulni előre, hátra és oldalra is. Belégzéskor a kupola formájú rekeszizom (Diaphragm) megfeszül és ezáltal lefelé süllyed, így hozva létre negatív intra-thorakális nyomást. Vagyis csökkenti a nyomást a mellkasi térben, hogy megindulhasson a levegő beáramlása. Amint kilélegzünk, a rekeszizom ellazul, a dóm forma visszaáll, a mellkasi nyomás növekszik, a levegő pedig kiáramlik.
A rekeszizmon kívül azonban még számtalan segédizom dolgozik az "automatikus" és az akaratlagos/erőltetett belégzés és kilégzés során.
Ezek egyik csoportja az aktív belégzést segítő izmok:
1. Külső bordaközi izmok (Intercostalis Externus)
2. Ferde nyakizmok (Scalenus)
3. Kis mellizom (Pectoralis minor)
4. Kulcscsont alatti izom (Subclavius)
- Bordaemelő izmok (Levatores Costarum)
- Elülső fűrészizom (Serratus Anterior)
- Felső-hátulsó fűrészizom (Serratus Posterior Superior)
- Csípő-bordacsonti izom (Iliocostalis Lumborum)
- Gerincfeszítő izmok (Erector Spinae): "kiegyenesíti", lesimítja a felsőháti kyphosist, ezzel stabilizálva a csigolyákat a belégzésnél
- Fejbiccentő izmok (Sternocleidomastoideus): abban az esetben aktív, ha az áll hátrahúzott állapotban van, pl. bizonyos Kundalíni kriják közben
- Széles hátizom (Latissimus Dorsi): abban az esetben aktív, ha a kar felemelt állapotban van, pl. Kundalíni kriják közben
- Nagy mellizom (Pectoralis Major): abban az esetben aktív, ha a kar felemelt állapotban van, pl. Kundalíni kriják közben
A másik csoport az aktív kilégzést segítő izmok:
1. Alsó-hátulsó fűrészizom (Serratus Posterior Inferior)
- Egyenes hasizom (Rectus Abdominis)
- Ferde hasizom (Obliquus Internus Abdominis)
- Négyszögletű ágyékizom (Quadratus Lumborum)
- Haránt mellkasizom (Transversus Thoracis)
- Belső bordaközi izmok (Internal Intercostals)
A légzésben tehát olyan izmok aktivációja is szerepet játszik, amelyeket lazán csak a core-izmok, vagyis a törzsizmok kategóriájába sorolunk. A törzsizmok megfelelő használata rendkívül hangsúlyos a jógában és minden egyéb mozgásformában is. Ugyanis egészséges derék esetében elektomiográffal (EMG) is mérhetően (vagy lásd pl. Moshé Feldenkrais, Simon-Borg Olivier vagy Frederick Matthias Alexander munkásságában) bármilyen izommozgás (pl. akár a kézujjak megmozdítása) először a core-izmokban okoz aktivitást. A légzés és az izom- és csontrendszer ilyen szoros kapcsolata nyomán, bármi, ami meggyengíti a rekeszizmot, a core-komplexum egyik központi elemét, az kihat a felsőháti gerinc és a bordakosár mobilitásra is. Amikor ezek a struktúrák meggyengülnek, a normál légzés minősége nagyban romlik, diszfunkcionális, kompenzációs mintázatok jönnek létre, vagyis a természetes izomegyensúly megbomlásával bizonyos izmok túlfeszülnek és ezáltal fájdalmat okoznak, amit a fasciarendszer közvetít. A nyugati életmód következményeként létrejövő izomdiszbalansz tehát alapvető változásokat hoz létre a normál légzésmintáinkban. Ha ezeket a diszfunkcionális struktúrákat megterheljük, akkor – ugyanúgy, mint a gondos előkészítés nélkül gyakorolt jógaászanák esetében – tovább mélyítjük a diszbalanszt, tovább feszítjük a már normál légzés hatására is túlfeszült izmokat és rögzítjük az immár krónikus fájdalmakat. Így a fenti két listán szereplő izmok jellegzetes sérüléseivel kell számolnunk, amelyket a fasciarendszer a tarkó, a nyak, a fej, a bordakosár, a felsőháti szakasz, a mellkas és a derék területén közvetít, "oszt szét".
Ezt a hatást még tovább fokozhatjuk azzal, hogy az éppen aktuális Kundalíni krijáknak megfelelően pl. váll flexióban (vagyis magastartásba emelt karokkal), gerinc előre és hátrahajlításban, csavarásban vagy esetleg felemelt állal és hátrabillentett fejjel dolgozunk a tűzlégzés alkalmazásával. Ezeknek a pozícióknak köszönhetően még több légzési segédizmot kapcsolunk be a feladathoz. Arról nem is beszélve, hogy amikor ezeket a statikus "mudrákat" (kar és kéztartások a jógában, pl. a már említett kar a fej felett tartva) alkalmazzuk (akár több, mint 10 percen keresztül) vagy éppen dinamikus mozgások közben végezzük a tűzlégzést (ez is alapvetően jellemző a Kundalíni Jóga irányzatra) még több izomtúlfeszítést generálunk, ugyanis a nyugati emberek nagy része nem rendelkezik az ezekhez a feladatokhoz szükséges ízületi mobilitással és hajlékonysággal. Például az, hogy a kart a fej fölé, magastartásba emeljék (Glenohumerális flexió) a megrövidült mellizmok (a Pectoralis Minor izom és a Pectoralis Major alsó rostjai) és széles hátizom (Latissimus Dorsi) miatt rendkívüli nehézséget jelent. Ahhoz, hogy egy magastartást így hosszú percekig sikerüljön stabilizálniuk azt a nyugati életmódnak köszönhetően már amúgy is túlfeszített Deltoid (elülső és középső) és Pectoralis Major (felső rostok) izmok további túlfeszítésével és a már amúgy is instabil alsóháti szakasz hyperextenziójával biztosítják. Így a diszfunkcionális mozgásminták és légzőgyakorlatok akár együttes, akár külön-külön történő alkalmazása további izomtúlfeszítéssel jár. Az ebből adódó fájdalmakat (mint mechanikai hatásokat) a myofasciális rendszer közvetíti a felsőháti és nyaki gerincszakaszon, továbbá a fej különböző részein.
Fontos látnunk tehát, hogy egy olyan rendszerrel dolgozunk, amely a hosszú évek óta tartó ülő életmód/mechanikusan ismételt, egyoldali terhelést okozó mozgássorok miatt pozicionális szempontból diszfunkcionális. Ez azt jelenti, hogy már a "puszta létezésünk" is bizonyos struktúrák folyamatos, kompenzatorikus izomtúlfeszüléses működésével jár.
Ahhoz, hogy megértsük, ez pontosan hogyan is néz ki az ideg-, izom- és fasciarendszer szempontjából, milyen hatással van ezekre, nézzünk meg néhány kalsszikus példát, amelyekkel találkozhatunk a mindennapokban és akár magunkon is észlelhetjük őket.
IV. Milyen általános mozgásszervi diszfunkciók érintik a normál légzést az átlag populáció esetében?
Felső keresztezett szindróma:
A korábbi, jóga-sérülésekkel kapcsolatos cikkeinkben már beszéltünk a gravitáció testre gyakorolt függőleges hatásáról és az optimális izomegyensúly fontosságáról. Ha ez az izomegyensúly megbomlik, akkor már a "puszta létezésünk" is kompenzációs – azaz többlet – izommunkával jár, amely izomtúlfeszültséget, majd ebből adódó fájdalmakat eredményez a test különböző részein.
Az egyik ilyen izomdiszbalansz és túlkompenzáció az ún. felső keresztezett szindróma. Ez valójában egy gyűjtőfogalom, amely a hyperkyphózis-t (túlfokozott felsőháti görbület), az előreeső vállakat, a befelé csavarodó felkarcsontot, a "hátra ugró" nyaki csigolyákat, a túlterhelt Atlanto-Occipitális ízületet (a nyakszirt és az első nyaki csigolya közötti ízület), a kötött mellkas és válliumokat, továbbá az előreeső fejtartást foglalja magába.
Felsőkeresztezett szindróma esetén a megrövidült Pectoralis Minor (kis mellizom) előre és lefelé húzza a lapockákat, a Trapesius felső rostjai és a mély nyakizmok pedig előre és felfelé. A test hátulsó oldalán, a két lapocka között lévő izmok (a Trapesius középső rostjai és a Rhomboidok) pedig gyengék és nem képesek ennek az előrehúzó terhelésnek az ellensúlyozására. Ettől függetlenül folyamatosan dolgoznak a természetes izombalansz visszaállításán, ezért "háborúznak" az elülső oldal megrövidült izmaival. A folyamatos feszültség felsőháti, és nyaki fájdalmakat, továbbá váll- és fejfájást okoz (ún. tension headache).
Ennek oka főként két dologban keresendő. Az egyik az ülő életmód állandó előregörnyedt munkaterhelése (nem csak a munkahelyen és irodában, hanem a szabadidős tevékenységegek vagy pl. evés közben is), amely egyszerűen abból fakad, hogy a napunk nagy részét egy asztalnál ülve, a kezeinkkel az asztalon dolgozva töltjük (mindegy, hogy a számítógép, a mobiltelefonunk, tabletünk előtt vagy a gyártósoron, a szalag mellett esetleg autóvezetés közben). A másik elem a testmozgásaink és edzéseink jellege és az ehhez kapcsolódó "felsőtest esztétika", amely következtében mozgássoraink nagy részében a vállakat, a mellkast és a hasizmokat feszítjük, építjük, dolgozzuk, erősítjük (legyen az edzőterem vagy jógastúdió).
Rögzült (immobilis) első borda:
A felső keresztezett szindróma képletének egy másik szignifikáns, de némileg alulértékelt eleme az immobilis, rögzült első borda.
Felső keresztezett szindróma esetén a Scalenus-ok (elülső ferde nyakizmok) megrövidült állapotuk miatt felfelé húzzák az eredetileg viszonylag mobil, felső bordákat. Krónikus esetekben ez az immobilitás olyan komoly problémához vezethet, mint a mellkasi fájdalom belégzésnél, a nyomás a brachiál plexusra pedig karzsibbadást okozhat (lásd Thoracic Outlet Szindróma).
A mindennapi tartáshibáink, a túl sok ülő munka, telefonnyomkodás, képernyőnézés, a mozgásszegény életmód, az ismétlődő mozgásokkal járó, nehéz fizikai munka, az állandó stresszhatás, az alvási szokásaink (általában azok számára, akik a hason fekve, egyik karral a fej alatt alszanak) vagy egy komolyabb trauma (sportbaleset stb.) alapvető generátorai lehetnek az első borda rögzülésének.
Előretolt fejtartás és a félelemre adott reakció (startle response):
Ahogyan az állati, úgy az emberi viselkedésre is jellemző, hogy (hirtelen) stressz hatására mind két faj védekező pozícióba "dermed". Ez az ágyék, a hasizom és a mellkas megfeszülésével jár, a leginkább sebezhető testrészek elrejtése miatt. Ezek egy része a gerinc flexiójával, hajlításával járó reakció, a gerinc egy szakasza azonban megfeszül, tehát flexió helyett extenzióba rögzül, ez pedig a nyaki szakasz. Az evolúciós pszichológia, a body work és a mozgás terápia ezt azzal magyarázza, hogy a védekező reakció során (lásd, a sebezhető belsőszervek elrejtése) a látótér fenntartása érdekében a fejet az emlősök nem lehajtják, hanem hátrafeszítik. Ez a négylábúak esetében a végtagok megfeszülésével is jár, ami közelíti a hasukat és a melllasukat a talajhoz (így téve azt elérhetetlenné a harapásra) miközben a fejüket hátraszegve továbbra is figyelemmel kísérhetik a támadójukat.
A problémát az jelenti, hogyha ez a reakció bizonyos pozíciós sajátosságok miatt hétköznapi testtartássá rögzül. Ez számos idegrendszert érintő funkcióra erőteljesen negatív hatást gyakorol, többek között a légzésre. A természetes légzés alapeleme ugyanis a bordakosár már említett vödörfül szerű mozgása (felfelé és kifelé). A megrövidült izmok által lefelé és előre húzott fej kompenzációs munkát igényel, amely erőteljesen megnehezíti a bordakosár szabad mozgását, folyamatos feszültséget generál a nyakban, állkapocsban, fejben és a felsőhátban.
Mindez védelmező izomfeszülést és hosszú távon rövidülést okoz a hasizom alatti, lágyéki izmokban, a lábak irányába. Ennek következtében megbomlik az egyensúly a medencefenék és a légzőrendszer rekeszizmai között, ez pedig a rekeszizom elülső részének túlhasználtságát okozza. Ezzel megbomlik a core-központ működése, ami visszahat a felsöháti gerinc és a bordakosár munkájára is (lásd feljebb).
Légzéstanilag ez a védekező reakció egy dinamikus, gyors kilégzéssel jár. Ha az itt jellemző pozíció rögzül a testtartásban, az zavarokat okoz a kilégzésben, ami hosszú távon például depresszióhoz vezethet. Ha ezt a rendszert a megfelelő előkészítés nélkül terheljük meg a Kundalíni jóga erőteljes túllégzésével (lásd, erőltetett kilégzés az Agni pránajámában), az az izomok további túlfeszítésével még tovább rögzítheti a már hibásan rögzült tartás okozta depressziós tüneteket. Így a gyakorlás éppen a kívánt hatás ellenkezőjét okozza.
V. Mi is az a "Kundalini high" jelenség valójában
Ebből könnyen érthetővé válik, hogy a sérülésveszély miért olyan magas abban az esetben, ha ez az olyan sok struktúrát befolyásoló rendszer megalapozott, hosszú progressziót igénylő felépítmény nélkül kapja meg a légzőgyakorlat képzés szempontjából a piramis csúcsán elhelyezkedő haladó gyakorlatot. Az izom-, csont- és fasciarendszer kompenzációs mechanizmusok nélkül semmiképpen sem bír el ekkora terhelést, de az idegrendszer különösen veszélyeztetett. Így mindenféle egyéb faktor (pránikus, energetikai) figyelembe vétele nélkül is érthetővé válik, hogy az ún. krija gyakorlatok miért változtatják meg olyan gyökeresen az életet, a hétköznapokat, miért olyan "sorsformáló erejűek". Hogy ezt jobban megértsük, most az izomrendszer elemzését követően térjünk rá az idegrendszerre gyakorolt hatások elemzésére.
Az Agni Pránajáma vagyis tűzlégzés egy hiperventilláción, más néven túllégzésen alapuló technika. Hiperventilláció akkor jön létre, amikor a belégzések és kilégzések száma meghaladja a normál "perclégzésünket" (ez átlagban egy felnőtt esetében normál esetben kb. 15). Ilyenkor a vér CO2 szintje gyorsabb ütemben csökken, mint amilyen ütemben ezt a test képes lenne pótolni és létrejön a hypocapnia (alacsony CO2 szint) állapota. Ha ebben az állapotban az idegrendszer nem tudja visszaállítani a nyugalmi légzést (vagyis folytatjuk a légzőgyakorlatot), akkor metabolikusan kompenzál, megemelve a vér pH értékét, lúgos pH-t hozva létre (metabolikus alkalízis), amely csökkenti a kálcium ionok arányát a vérplazmában (hypocalcaemia), ezzel növelve az izom- és idegrendszer érzékenységét, "ingerelhetőségét". Ez a magyarázata a szédülésnek, a "könnyű fej (lufifej)" érzésnek, a kéz- és lábfejben érzett bizsergésnek, zsibongásnak, a tűszúrás érzetnek (paresthesia) és az akaratlan izomfeszülésnek (tetánia) és a legkevésbé sem a test "pránikus mezejében" létrehozott energetikai változások.
A rendszeresen létrehozott és ismételt hiperventilláció masszív hatása a felkészítetlen idegrendszerre olyan pszichofizikai effektusokat válthat ki és rögzíthet, mint például a pánikbetegség és a depresszió. Ez annak köszönhető, hogy a hiperventilláció együtt jár az idegrendszer stresszállapotával és az idegesség egyik állandó tünete a hiperventilláció. Mivel az idegrendszer izomkontrakciós visszacsatolásokkal működik, ezért maga a hiperventilláció okozhatja az ideges tünetek létrejöttét és rögzülését is. Ha ugyanis már önmagában a normál, felesleges izomkontrakciók és kompenzációs mechanizmusok nélküli légzés tapasztalata ismeretlen számunkra, hogyan akarunk kontrolláltan gyakorolni haladó, hiperventillációs technikákat? Mindezt egy olyan közegben, ahol a mindennapos stressz szintje olyan magas, hogy az az alapvető fiziológiai funkcióinkat befolyásolja negatívan (nem csak a légzést, de az emésztést és az alvást is és még sok minden mást).
Ha rendszeresen fenntartjuk az Agni-légzésnek ezt a nagymértékben előkészítetlen formáját, azzal huzamosabb ideig rögzítjük az idegrendszer irritábilitását. Ennek a nyilvánvaló pszichológiai hatása, hogy még érzékenyebbek leszünk a minket érő különböző környezeti stresszhatásokra, így másként is reagálunk majd azokra. Ennek köszönhetően valós változások fognak "létrejönni" az életünkben, ennek azonban semmi köze a "kundalíni jóga sorsformáló erejéhez". Jóval inkább az előkészítetlen hiperventillációs gyakorlatok okozta, egymást generáló fascia, izom- és idegrendszeri túlterheltségnek.
Az izom-, ideg- és fascia rendszerben létrejövő folyamatok tehát valóban egymást generálják és rögzítik, így hozva létre a tovább növelt izom-, fascia és idegrendszeri feszültség "ördögi körét".
Mindezzel a legkevésbé sem akarom azt állítani, hogy alapvetően ezek lennének a hatásai a hiperventillációs technikával dolgozó Agni pránajámának. Egy legalább ilyen hosszú cikket is írhatnánk a helyesen kivitelezett és megfelelő mértékben gyakorolt technika pozitív hatásairól (ezt nemsokára meg is tesszük majd), de ezek artikulációjához egy valóban progresszív és bizony hosszú időt igénybe vevő gyakorlatsorra van szükség.
VI. Egy optimálisan felépített gyakorlatsor az Agni légzéshez (vázlat)
A fentik ismeretében egyértelművé válik, hogy kiemelt figyelmet kell fordítanunk a pránajáma gyakorlásunk progresszív jellegére, tehát erőteljesen meg kell alapoznunk az Agni Pránajáma felépítményét. Lássunk ehhez egy rövid vázlatot, hogy a gyakorlatban ennek hogyan is kellene kinéznie:
1. A fizikai test előkészítése (legalább 4-12 hét mindennapos, koncentrált gyakorlás):
- A jóga mozgásterápiás alkalmazása a csont-, az izom- és a fasciarendszer működésének optimalizálásához.
- "Mellkasnyitás":
- A mellizmok és a széles hátizom nyújtása funkcionális mozgássorokkal (dinamikus ászanák)
- Thorakális mobilizáció (jellemzően az extenziós mozgástartomány újjáépítése)
- Szegycsont és bordakosár mobilizáció
- Vállmobilizáció
2. A koncentrációs képesség előkészítése légzésfigyelés segítségével:
- Az első vázlatpont előkészítő gyakorlatait követően, a 8-12 hetes folyamat részeként, kényelmes fekvő pozícióban (Savászana) gyakorolva.
- Légzésfigyelés:
- "Bevatkozás nélküli jelenlét": megtanulni a bevatakozás nélküli figyelmet, vagyis azt, hogy a légzés üteme spontán és automatikus maradjon akkor is, amikor ráirányítjuk a figyelmünket (ez nagyon nehéz, ugyanis a gyakorlatlan "légzésfigyelők" rögtön elkezdik megváltoztatni, általában hosszítani és/vagy tovább visszatartani a légzést).
- Megfigyelni az esetleges nehézségeket és anomáliákat a belégzés, a légzésszünet, a kilégzés és a kilégzés utáni légzésszünet tekintetében (az átlag nyugalmi légzésütem: 4-0-6-2: belégzés-benntartás-kilégzés-benntartás).
3. Az izolált alaplégzések megtanulása (legalább 6-8 hét mindennapos gyakorlás):
- Hasi, rekeszizom-bordakosár, kulcscsonti és teljes jógalégzés.
- Megtanulni, hogy melyik légzési zónában milyen izmokat kell aktiválni és melyeket ellazítani.
- Összehangolni a mozgásminta optimalizálással:
- Légzési zónák + statikus ászanák:
- Statikus mellkasnyitással kombinált, hasi, bordakosár és kulccsonti légzés.
- Légzési zónák + dinamikus ászanák:
- Dinamikus mellkasnyitással és dekompresszióval kombinált teljes jógalégzés.
- Légzési zónák + dinamikus és statikus gerinccsavarás (axiális rotáció) és gerinc oldalra hajlítás (laterális flexió)
4. A légzőrendszer és az idegrendszer előkészítése (6-8 hét mindennapos gyakorlás):
- A "durvább" fizikai légzőgyakorlatok alkalmazása (ún. "idegerősítő" légzések), hogy az eddigre már olajozottan működő normál légzést továbbépíthessük, előkészítve a légző- és idegrendszert a nagyon igénybevételre.
- Mozgással kombinált légzőgyakorlatok, a belégzés és a kilégzés utáni légzésszünet (Antar és Bahir Khumbaka) bevezetésével a mozgással egybekötve.
- A légzőizmok és az idegrendszer erősítő gyakorlatok.
5. Relaxáció és sorrendiség:
- Ha jógáról beszélünk és a jóga szót használjuk irányzatunk megjelölésére, akkor fontos a jógairodalom figyelembe vétele.
- Patandzsáli Jóga-szútráiban a jógafolyamatot a következő nyolc lépcsőfokban határozza meg: Jáma (1.), Nijáma (2.), Ászana (3.), Pránajáma (4.), Pratjáhára (5.), Dhárana (6.) Dhjána (7.), Szamáddhi (8.). Látható, hogy a folyamatnak csupán a 4. eleme a pránajáma. Ez nem azt jelenti, hogy nem kezdhetünk el pránajámát gyakorolni, ha előtte nem ászanáztunk kb. 10 évet. Csupán azt jelenti, hogy az alap feltételeknek eleget kell tennünk. Ez pedig azzal kezdődik, hogy egyáltalán felépítettük a normál légzés-izom-idegrendszer kapcsolatot. Ezt már az előzőkben sokat elemeztük.
- Van azonban még egy rendkívül fontos tényezője a sorrendiségnek, mind az izom-, mind az idegrendszer tekintetében. Ez pedig a Sthira Sukham Asanam (Patandzsáli Jóga-szútrák 2.46-2.48.), vagyis a mozdulatlan, kényelmes meditációs helyzet. Bármilyen pránajáma gyakorlatsort is válasszunk, ez nélkülözhetetlen, mind az izom-, mind az idegrendszer tekintetében. Enélkül a biztos alap nélkül nincs pránajáma gyakorlás.
- Így tehát a funkcionális légzés és légzőrendszert érintő mozgásminták visszaállítása, a beavatkozás nélküli összpontosítás képessége, a normál légzés visszaállítása és a relaxáció képessége egymásra épülő progressziók a biztonságos és stabil alappozíció létrehozásához, amiben a pránajáma gyakorlás nem káros, hanem pozitív változásokat eredményezhet.
- Fontos, hogy megtanulj olyan könnyedséggel lélegezni a gyakorlás közben, mintha "virágot szagolnál".
6. A khumbakák (légzéssünetek) bevezetése (hypoventilláció mellett):
- Belégzés utáni (antar) és kilégzés utáni (bahir) légzésszünet (khumbaka) bevezetése, most már kényelmes, mozdulatlan testhelyzetben gyakorolva.
7. A váltott orrlyukú légzés bevezetése (hypoventilláció mellett):
- Nádi Sodhana.
8. Hőszabályzó, a vegetatív idegrendszerre ható légzőgyakorlatok bevezétése:
- Szitáli és Szitkári pránajámák.
9. A hyperventilláció és a helyes izomaktiváció bevezetése:
- Khápala Bháti pránajáma:
- Azért ezzel a gyakorlattal érdemes kezdeni, mert ebben a pránajámában a maradéklevegő keringetésével dolgozunk a kilégzés után, így nem lehetséges a túllélegzés, azaz a hiperventilláció.
- A szükséges izomaktivációk viszont nagyon hasonlóak. A derékfájás elkerülése érdekében meg kell tanulnunk a légzés által igényelt hasfal préselést a Transversus Abdominis aktivációjával végezni és nem a Rectus Abdominis feszegetésével. A Rectus Abdominis-t el kell lazítanunk a légzőgyakorlat egész ideje alatt, különben a toracholumbáris fascián keresztül tovább feszíti az életmódunk miatt már alapvetően túlfeszült Latissimus Dorsit (széles hátizom). Ez azt jelenti, hogy a hasizmok alsó része végzi a mozgást (a köldök alatt kb. egy öv szélességben) a hasizmok felső része pedig végig laza.
10. Az Agni pránajáma bevezetése:
- Az Agni pránajáma csak ezt követően gyakorolható érdemben.
- A gyakorlat pozitív hatásairól, helyes végrehajtásáról és anatómiai vonatkozásairól a következő cikkben írok majd.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése